Wie viel Koffein hat Matcha? Und was L-Theanin damit zu tun hat

Eine Schale Matcha aus 2 g Pulver hat rund 60 mg Koffein, etwas weniger als ein Espresso. Sein L-Theanin verstärkt die Wirkung laut Studien höchstens leicht.Koffein pro Gramm und Schale, Schatten und Qualität, Studien zu L-Theanin und die EFSA-Werte.

Matcha ist gemahlener Grüntee. Anders als beim Aufguss trinkst du das ganze Blatt mit, also auch das ganze Koffein darin. Wie viel in der Schale landet, hängt am Gehalt des Pulvers und an der Menge auf dem Löffel.

Dazu kommt L-Theanin, eine Aminosäure aus dem Teeblatt. Sie gibt beschattetem Tee sein Umami und gilt in der Werbung als Gegenspieler des Koffeins.

Koffein pro Gramm: im Schnitt 32 mg, mit großer Spanne

Die japanische Lebensmitteltabelle (MEXT) führt für Matcha 3,2 g Koffein pro 100 g Pulver. Das sind 32 mg pro Gramm.

Das ist ein Durchschnitt mit großer Streuung. Eine US-Arbeitsgruppe untersuchte 2023 zehn Matchas aus dem Handel, je fünf als Zeremonie- und als Kochqualität verkauft. Andere Studien kamen auf ähnliche Werte, mit einem Ausreißer nach unten.

Die meisten Messungen liegen also zwischen etwa 15 und 35 mg pro Gramm. Die US-Forscher vermuten, dass Zeremoniequalität aus den jüngsten Blättern stammt. Nach früheren Untersuchungen enthalten junge Blätter mehr Koffein als ältere. Geprüft haben sie das nicht, die Unterschiede zwischen den einzelnen Produkten waren statistisch nicht gesichert.

Koffein pro Schale: Usucha, Koicha und Kaffee im Vergleich

Für die Menge in der Schale zählt das Rezept. Ein Teehaus aus Kyoto nennt für Usucha, den dünnen Matcha, 2 g Pulver auf 60 ml Wasser mit 80 °C. Das ist etwa ein gestrichener Teelöffel. Für Koicha, den dicken Tee der Teezeremonie, nimmt es 4 g auf nur 30 ml.

Zum Vergleich setzt das Bundesinstitut für Risikobewertung für einen Espresso rund 80 mg an. Usucha liegt meist etwas darunter, Koicha kann deutlich darüber liegen. Ein Matcha Latte mit mehr Pulver hat entsprechend mehr, Milch ändert daran nichts. Weitere Richtwerte und Messungen aus Cafés stehen in Koffein in Espresso, Filterkaffee und Cold Brew.

Schattenanbau: mehr L-Theanin, aber nicht weniger Koffein

Matcha wird aus Tencha gemahlen. Die Sträucher dafür liegen vor der Ernte mindestens 20 Tage im Schatten, ähnlich wie beim Gyokuro. Laut einem Handbuch des japanischen Agrarforschungsinstituts NARO steigen dabei Theanin und Chlorophyll, die herben Catechine nehmen ab. Wie Gyokuro und Kabuse-Sencha beschattet werden, steht in Gyokuro zubereiten.

Eine Übersichtsarbeit von 2025 erklärt das. Der Teestrauch bildet L-Theanin vor allem in den Wurzeln und schickt es in die jungen Triebe. Dort baut Licht es ab, Teile davon werden zu Catechinen umgebaut. Weniger Licht heißt deshalb mehr Theanin im Blatt.

Beim Koffein hilft der Schatten nicht. Eine chinesische Studie von 2022 beschattete einen Matcha-Teegarten drei Wochen lang mit 85 und 95 Prozent. Theanin und Chlorophyll stiegen, das Koffein nahm sogar zu. Getestet wurde allerdings nur eine Sorte an einem Ort. Wie Tee aus der vollen Sonne schmeckt, zeigt Sencha: Japans grüner Alltagstee, er ist herber und grasiger.

Zeremonie- und Kochqualität: was im Pulver steckt

Im Handel heißt Matcha oft Zeremonie- oder Kochqualität, englisch ceremonial und culinary. Feste Regeln stehen dahinter nicht. Ein japanischer Teehändler schreibt, dass es in Japan kein amtliches oder geregeltes Notensystem für Matcha gibt. Zeremoniequalität soll pur mit Wasser schmecken, Kochqualität ist für Latte und Backen gedacht und günstiger.

Beim L-Theanin zeigt sich der Preis deutlich. Eine japanische Forschungsgruppe analysierte 2018 Matcha aus dem US-Handel. Pulver über 50 US-Dollar pro 100 g enthielten mehr als 15 mg Theanin pro Gramm. Pulver unter 25 US-Dollar lagen unter 7 mg. Das sind umgerechnet rund 45 € und 22 € pro 100 g. Ein teurer Bio-Zeremonie-Matcha fiel allerdings aus der Reihe.

Eine Gruppe um Keiko Unno prüfte 2018 viele Pulver aus dem Handel. Über 17 mg Theanin pro Gramm erreichten 50 von 76 japanischen Proben, aber nur 6 von 67 Proben aus anderen Ländern. Beim Theanin macht die Herkunft also viel aus.

L-Theanin plus Koffein: was Studien zeigen und wo sie enden

Am besten untersucht ist die Kombination beider Stoffe, meist als Kapsel oder Testgetränk. Eine Meta-Analyse von 2014 wertete elf placebokontrollierte Studien aus. In den ersten zwei Stunden fand sie mittlere Effekte für Wachheit und für das genaue Wechseln zwischen Aufgaben. Die Effekte hingen tendenziell eher am Koffein als am Theanin.

Ein Beispiel ist eine Studie aus der Forschung eines Teekonzerns. 29 Teilnehmende bekamen ein Eisteegetränk mit 97 mg L-Theanin und 40 mg Koffein. Sie wechselten danach genauer zwischen Aufgaben, wacher fühlten sie sich nicht. In diesem Testgetränk steckte mehr als doppelt so viel Theanin wie Koffein. In einer Schale Usucha ist es meist umgekehrt. Nach den Werten oben stehen dort rund 64 mg Koffein je nach Pulver etwa 14 bis 58 mg Theanin gegenüber.

Zu Matcha selbst gibt es wenige Versuche. In den Niederlanden bekamen 23 Freiwillige 4 g Matcha als Getränk oder Riegel. Eine Stunde später waren sie bei einfachen Aufmerksamkeitsaufgaben und im Reaktionstempo etwas besser, ihre Stimmung änderte sich nicht. Die Studie war klein und nur einfach verblindet. In Japan tranken 39 Pharmaziestudierende 15 Tage lang täglich 3 g Matcha. Mit theaninreichem Pulver gaben sie vor einem Praktikum weniger Angst an, am achten Praktikumstag war der Unterschied nicht mehr gesichert.

Laut einer Übersichtsarbeit von 2025 sind leichte Vorteile für Wachheit und Fokus vor allem zusammen mit Koffein möglich. Die Studien sind aber klein und uneinheitlich, große Vergleichsstudien fehlen. Die EFSA hat 2011 Werbeaussagen zu L-Theanin aus Tee geprüft, etwa zu Konzentration, Stress und Schlaf. Einen Zusammenhang von Ursache und Wirkung sah sie bei keiner als belegt an.

Wie viel am Tag: die EFSA-Werte gelten auch für Matcha

Koffein aus Matcha zählt wie jedes andere Koffein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält für gesunde Erwachsene bis 200 mg auf einmal für unbedenklich. Über den Tag verteilt sind es bis 400 mg. Für Schwangere und Stillende nennt sie bis 200 mg pro Tag.

Eine Schale Usucha bleibt damit klar unter der Einzeldosis. Drei Schalen erreichen mit dem Mittelwert rund 190 mg, eine kräftige Schale Koicha bis zu 140 mg (von uns umgerechnet). Kommen Kaffee oder großzügig dosierte Matcha Lattes dazu, ist die Tagesmenge schnell erreicht.

Als Faustregel bringt ein gestrichener Teelöffel Matcha etwas weniger Koffein als ein Espresso. Wie viel L-Theanin dabei ist, hängt an Qualität und Herkunft.

Stand: 24. Oktober 2026.